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- Leben im Alter
Bewegung im Alter: Tipps für den Pflegealltag
Bewegung ist in jedem Alter wichtig, das betonen Mediziner:innen und Sportforscher:innen fortwährend. Doch warum profitieren vor allem Pflegebedürftige von einer regelmäßigen Bewegung und wie kann sie im Pflegealltag aussehen? Diesen und weiteren wichtigen Fragen rund um das Thema Pflegebedürftigkeit und Bewegung widmen wir uns heute.
Das Wichtigste in Kürze
- Bewegung ist für ältere Menschen wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten und um sich ausgeglichen zu fühlen.
- Auch mobilitätseingeschränkte Menschen können sich gezielt bewegen, zum Beispiel mit Gehhilfen wie einem Rollator.
- Übungen für mehr Beweglichkeit und Kraft bieten sich für beinahe alle Menschen an.
- Ein Liege-Ergometer oder ein Hand-Bike kann die Bewegungsfreude steigern.
Warum ist Bewegung für alte Menschen wichtig?
Bewegung im Alter trägt dazu bei, die Muskelmasse und die Beweglichkeit zu erhalten. Außerdem bringt sie den Stoffwechsel und die Verdauung in Schwung. Mit einer regelmäßigen Bewegung kann Ihr Angehöriger sogar Krankheiten vorbeugen – Expert:innen führen hier insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes und Osteoporose an.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass sportlich aktive Menschen seltener an Demenz erkranken. Das könnte unter anderem daran liegen, dass Bewegung die Durchblutung im Gehirn ankurbelt. Für Pflegebedürftige, die womöglich viel Zeit zu Hause verbringen, kann Bewegung an der frischen Luft eine Abwechslung vom Pflegealltag sein – tatsächlich ist Bewegung nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für die Psyche.
Gut zu wissen
Eine Studie zur Bewegung im Alter hat ergeben, dass körperliche Aktivität das Sterberisiko um durchschnittlich 13 % im Vergleich zu dem von nicht aktiven Personen senken kann.
Bewegung im Alltag von Senior:innen: wie viel ist genug?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat genaue Vorstellungen davon, wie viel körperliche Aktivität uns guttut. Sie hat Richtwerte herausgegeben, die Menschen als Leitfaden dienen können.
Um die Gesundheit zu unterstützen und Krankheiten vorzubeugen, empfiehlt sie erwachsenen Menschen Folgendes:
- Etwa 2,5 Stunden moderate körperliche Aktivität pro Woche – die Formel 180 minus Lebensalter ist ein guter Hinweis auf eine moderate Ausführung der Bewegungen.
- 1,25 Stunden reichen aus, wenn Ihr Angehöriger gerne anstrengend trainiert.
- Ab einem Alter von 65 Jahren sollten nach Ansicht der WHO an mindestens drei Tagen der Woche Gleichgewichts- und Krafttraining hinzukommen, um unter anderem Stürzen
Für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder einer Behinderung gelten abweichende Vorgaben, die Sie auf der Webseite der Weltgesundheitsorganisation nachlesen können.
Hauptsache Bewegung – so gestalten Sie den Pflegealltag aktiv
Zunächst ist jede Bewegung im Alltag wertvoll, egal, wie unscheinbar sie ist. Geht Ihr Angehöriger mehrmals am Tag die Treppen hoch oder ist im Haushalt aktiv, ist auch das willkommen. Optimal ist es jedoch, wenn Sie eine Bewegungsroutine in den Alltag einbringen.
Das stellt sicher, dass sich Ihr Angehöriger regelmäßig bewegt und die Abwechslung bekommt, die er benötigt. Dabei ist es besonders wichtig, Rücksicht auf körperliche Einschränkungen zu nehmen. Das Bewegungsintervall sollte Ihr Familienmitglied zwar fordern, aber nicht überfordern.
Bewegung für mobile Menschen
Ihr Familienmitglied ist mobil? Dann bieten sich für mehr Bewegung im Alter auch Übungen an. Am besten besprechen Sie gemeinsam mit Ihrem Angehörigen, welche Bewegungsform ihm besondere Freude bereiten würde.
Neben Radfahren und Wandern sind örtliche Bewegungsangebote, bereitgestellt durch regionale Vereine, bei Senior:innen sehr beliebt. Wie wäre es beispielsweise mit Aquagymnastik oder Badminton?
Bewegung für Menschen mit Mobilitätshilfe
Ist Ihr Angehöriger körperlich eingeschränkt und auf eine Mobilitätshilfe wie einen Rollator oder einen Rollstuhl angewiesen, bedeutet das nicht, dass die Bewegung zu kurz kommen muss. Überprüfen Sie, ob Spaziergänge mit dem Rollator möglich sind. Begleiten Sie Ihren Angehörigen und nutzen Sie die Pausen für einen Plausch, das kann die Bewegungsfreude aufrechterhalten.
Menschen mit einem Rollstuhl können womöglich Freude an einem Handbike haben. Dabei handelt es sich um eine Art Fahrrad, das mit den Händen bzw. Armen angetrieben wird – finden Sie gemeinsam heraus, ob die Kraft für den Antrieb ausreicht. Wichtig zu wissen: Handbikes gibt es auch mit Elektrounterstützung.
Bewegung für Menschen, die viel Zeit im Bett verbringen
Auch wenn Ihr Angehöriger aus gesundheitlichen Gründen die meiste Zeit im Bett verbringt, gibt es Bewegungsangebote. Simple Übungen, wie die Beine abwechselnd in die Luft zu heben oder mit den Armen Hackübungen auszuführen, sprechen die Muskulatur an und sorgen für Abwechslung. Einige Pflegebedürftige schaffen es auch, im Bett mit einem Liege-Ergometer zu trainieren.
Für alle geeignet: Lockerungsübungen und Dehnungsübungen im Alter
Unabhängig davon, ob Ihr Familienmitglied mobil oder körperlich stark eingeschränkt ist, gibt es einige Übungen, die sich beinahe für jeden eignen. Ein Beweglichkeitstraining im Alter in Form von einfachen Jonglierübungen oder dem Schulterkreisen bieten sich hier an. Im Internet finden Sie PDF-Dateien zum Thema Bewegung im Alter.
Wir legen Ihnen die Mediathek der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung ans Herz. Hier finden Sie viele Informationsbroschüren zum Download. Damit können Sie sich kostenfrei über Übungen zur Bewegung im Alter als PDF informieren. Mehr zum Thema Bewegung für Senioren im Sitzen finden Sie beispielsweise in der Ausgabe „Älter werden in Balance – Aktiv im Alltag, aktiv im Leben“.
FAQ – Häufige Fragen zur Bewegung im Alter
Wie viel Bewegung brauchen Menschen im Alter?
Die Weltgesundheitsorganisation hat diesbezüglich einige Empfehlungen herausgegeben. Demnach bieten sich für Menschen ab 65 Jahren 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und Gleichgewichtsübungen an.
Woran erkenne ich, ob mein Angehöriger mehr Bewegung braucht?
Verbringen Angehörige ihre Zeit überwiegend im Sitzen oder Liegen, kann das zu Unzufriedenheit und Unausgeglichenheit führen. Pflegende Angehörige können mit einfachen Bewegungsübungen mehr Abwechslung in den Pflegealltag bringen.
Ist es egal, wie sich ältere Menschen bewegen?
Zunächst ist jede Bewegung wünschenswert. Allerdings sollte das Bewegungsprogramm, insbesondere bei Pflegebedürftigen, an die Möglichkeiten angepasst sein. Es ist wichtig, Betroffene nicht zu überfordern und sich langsam an ein empfehlenswertes Sportprogramm heranzutasten.
Weiterführende Informationen und hilfreiche Links
- Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung (aerzteblatt.de)
- Alzheimer vorbeugen durch Bewegung | Alzheimer Forschung Initiative e.V. (AFI) (alzheimer-forschung.de)
- Watts EL, Matthews CE, Freeman JR, et al. Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(8):e2228510. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.28510
- Physical activity (who.int)
